朝のテレビ番組で
【体力アップ＆美ボディ作り】という特集を放送していました。
番組で紹介されていたのは
中高年向けの、キツくない
自宅で出来る簡単な運動と
骨盤を整える体操でした♪
うろ覚えの部分もありますが
忘れないようにメモしておきます。
参考にした番組
なないろ日和＠テレビ東京
体力アップ＆美ボディ作り
体力と体型を保つのに大事なのは
・足腰を鍛える
・骨盤を整える
60歳から身体を鍛えたい
【体力アップ＆美ボディ作り】という特集には
もうひとつ
【60歳から身体を鍛えたい】という
タイトルが付いていました。
わたしは今51歳ですけれど体力がイマイチ。
このまま放っておいたらマズイと自覚しています。
でもキツイ運動だと挫折しちゃう。
(>_<)
【60歳から…】という運動は
わたしに向いているかも？
体力作り
体力作り編では
足腰を鍛えるための簡単な筋トレを紹介していました。
これは
かなり体力が弱い人向けな印象でした。
無理せず、ケガしないのが大事ですね。
脚の前面を鍛える
椅子に座って、足を膝の高さまで上げ
まっすぐにしてキープ♪
数回繰り返します。
脚の前面が鍛えられます。
脚の後面を鍛える
立った状態で椅子の背もたれにつかまり
片足を後ろに蹴り上げる運動を数回。
脚の後面が鍛えられます。
ウォーキングが最適かも
丈夫な足腰を保つには
多分ウォーキングが最適な気がします。
でも、足を傷めた時や腰痛がひどい時、
猛暑や大雨で出掛けられないこともあります。
そんな時には
自宅でできる簡単な筋トレがいいですよね。
わたしは毎日スクワット頑張ってます♪
(^v^)
美ボディ作り
美ボディ作り編では骨盤に注目。
ボディワークプロデューサーのkyoさんを
スタジオに招いて指導を受けていました。
骨盤を整えるメリット
骨盤の内側には重要なものが詰まっているので
これを支える器を整えることが大事なんですって。
また、骨盤周りについている
体幹の筋肉も大事なので
それを含めて整えておきたいそうです。
骨盤というと
女性のイメージがありますが
男性も骨盤ありますから一緒に整えましょう♪
骨盤の歪みcheck
まずは骨盤が歪んでいるのかcheck♪
まっすぐ立ち、両足を肩幅に開き、手を腰に当て
身体（腰）を左右に動かしてみる。
なんだか動かしづらい方向があれば
骨盤が歪んでいるそうです。
左右均等に動かせる人は意外と少ないのですって。
骨盤の歪みを整えて
美ボディ作りに励みましょう。
美ボディ作り①
歪みcheckの時と同様に
両足を肩幅に開き、手は腰に。
そして足の爪先を内側に向けます。
その状態で、先程と同じように
身体（腰）を左右に動かしたり
円を描くように回します。
歪みcheckの時に
動かしづらかった方向の回数を増やすと
左右均等に改善されていくそうですよ。
＊爪先を内側に向けることで骨盤の可動域が狭まるので
ストレッチになるのですって。
＊ポイントは骨盤を動かすことなので
頭の位置（高さ）は動かさないように注意♪
頭のてっぺんを上から紐で引っ張られているように意識♪
美ボディ作り②
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手は少し広げるように体の横に置き
両膝はくっつけずに握りこぶし1個分あけます。
膝の隙間をキープしながら
膝を左右に倒すように揺らします。
膝が床につくほど大きく倒すのではなく
お尻の左右を、交互に床に押し付ける感じです。
お腹に力はいれずに腸を揺らすイメージで行います。
ゆったりゆらゆら動かして気持ちいいペースで。
骨盤の歪みを改善するとともに
内臓を正しい位置に修正する作用も期待できるんですって。
膝を左右に揺らす速度に緩急つけると
ストレッチ効果に加えて
腹筋運動にもなるそうですよ。
美ボディ作り③
椅子に座ったままできる骨盤をほぐす運動。
椅子に深く腰掛けて
両足は肩幅に開き、手は腰に。
お腹を突き出すような感じで
骨盤を前に倒したり、後ろに倒したり。
その後は円を描くように動かしたり。
各10回。
猫背にならないように
頭の高さは変わらないよう
ここでも、頭のてっぺんを上から
紐で引っ張られているような感じで。
美ボディ作り④
椅子に座ったままできる骨盤を鍛える運動
椅子に深く腰掛けた状態で
片足ずつ腰の高さまで上げる。
各10回。
イメージ的には
サッカーのリフティングを
椅子に座ったまま実行する感じかな。
頭は左右に動くけど
高さは変わらないように意識。
内転筋も鍛えたいわ
太ももの内側にある内転筋は
いきいき歩くためには欠かせない
下半身の中でも大事な筋肉なんだそうです。
内転筋は骨盤周りからお腹周りまで連動してて
年齢とともに内転筋が衰えると
体型や姿勢の悪化につながってしまうのですって。
内転筋の主な役割は
①膝を守る役割
②姿勢を保つ役割
③トイレを我慢する役割
大事な筋肉だから鍛えておきたい。
おわりに
骨盤をゆらゆら揺らしていると
体がほっこりしてきます。
皆さんもお試しあれ(^▽^)/
体力アップして、美ボディになって
いつまでも元気で美しくありたいものですね♪
nonoさん（id:nonorikka）推奨の
美と健康を磨くBHEM運動を
今月も頑張ろうと思います♪
健康診断の日が近付いてきたので
悪あがき中の木瓜でした。
それではまた(^▽^)/
