先週投稿した記事の中で
ダイエットを始めてから
半年間お腹を壊さなかった
と書きました。
腸活のおかげかと思っていましたが
もしかしたら低糖質生活が
弱いお腹の改善に役立ったのかも？
検索してみると
それっぽい話を見つけたので
ここに記しますね。
その名は【FODMAP】
＊＊＊＊＊
お通じの話があります。
直接的な表現はなるべく避けますが
お食事中の方は後でお読みください
参考にしたサイト
PRESIDENT Online
幻冬舎plus
MedicalNote
親子deグルテンフリー快適生活
過敏性腸症候群（IBS）
多分、わたしは
過敏性腸症候群だろうと思ってます。
緊張する場面や不安な時に
お腹がゴロゴロ言いはじめて
おトイレに駆け込んだこと
数えきれません(>_<)
過敏性腸症候群の概要
過敏性腸症候群とは、精神的なストレスや
自律神経バランスの乱れによって
腸のはたらきに異常が生じ
便秘や下痢など排便の異常を
引き起こす病気のことです。
©MedicalNote
過敏性腸症候群は
腸の検査をしても器質的な異常が
見つからないことが特徴なんだそうです。
問診だけで過敏性腸症候群だと
診断される場合もありますが
きちんとした検査を受けると
炎症（潰瘍・びらん）や
腫瘍（ポリープ・ガン）などの
可能性を排除できて安心かも。
お腹が下る人、滞る人
両方を交互に繰り返す人
痛みやガスが辛い人など
症状の重さや種類に違いはあれど
日本人の10％ほどは過敏性腸症候群
であるとされているのですって。
過敏性腸症候群の原因は
過度のストレスや緊張だと言われていますが
ハッキリした要因がわからないケースも多いのだとか。
わたしの場合
よくお腹を壊す
20代の終わり頃から
頻繁にお腹を壊すようになりました。
緊張する場面や
「途中でお腹が痛くなったら困る」
と考えただけで
朝からお腹がキュルキュル。
(>_<)
電車や車での移動や
子どもの授業参観など
何でもないことにも
不安を感じるようになりました。
通常の日はやや滞り気味。
ここ半年お腹を壊してない
ところが先日
「ここ半年お腹を壊していない」と
気付きました。自分でもビックリ。
嬉しい反面
今までと何が違うの？と疑問に思いました。
あちこち検索して辿り着いたのは
【FODMAP】という言葉です。
FODMAP食事法
FODMAP食事法は
FODMAPと呼ばれる４つの糖質の
過剰摂取を抑え腸の健康を守る食事法です。
【フォドマップ】と読むみたい。
過敏性腸症候群に有効であると
研究が重ねられているそうですよ。
FODMAPって何？
FODMAPとは炭水化物などに含まれる
特定の糖質の名称です。
過敏性腸症候群の人は小腸で
FODMAPをうまく吸収できない体質と
腸内細菌の特徴があるそうです。
FODMAPを含む食品を摂ると
過敏性腸症候群の症状が悪化してしまう
と考えられています。
FODMAPの由来
FODMAPの由来は
・Fermentable
・Oligosaccharides
・Disaccharides
・Mono-saccaharides
・and
・Polyols
FODMAP具体的には？
F：発酵性の
発酵性の、以下の４つの糖質
O：オリゴ糖
・フルクタン（フルクトースの重合体）
D：二糖類
・ラクトース（二糖類に含まれる乳糖）
M：単糖類
・フルクトース
A：＆
語呂合わせみたいなもの？
P：ポリオール
・ポリオール（糖アルコール）
合わない食品は人それぞれ
過敏性腸症候群の人は
FODMAPが多く含まれる食品を
すべて食べたらダメなの？
いえいえ
そうではないんですって♪
腸内細菌は人それぞれで多様。
どの食品が合うか合わないか
個人個人みんな違うそうです。
高FODMAP食品の中でも
自分の腸に合っているものは
食べても大丈夫なんですって。
体のためには
いろんな食品をバランス良く
食べることが大切ですね。
自分に合わない食品を避ける
FODMAPが多く含まれる食品の全てが
悪影響を及ぼす訳ではありません。
自分の体質に合わない物を
見つけて避けられれば
お腹の調子は悪くならないはず。
では、自分に合わない食べ物はどれか？
ひとつひとつ
試して探すしかないそうです。
ちょっと大変(>_<)
自分に合わないFODMAPの探し方
ステップ１
まず3週間は
FODMAPが多く含まれる食品を避けて
低FODMAP食品で過ごします。
お腹の状態が安定して鎮まります。
＊もし体調が悪くなってしまったら
＊迷わず中断してくださいね。
ステップ２
FODMAPを1週間に1種類ずつ
試してみる。
1週目：フルクタン
2週目：ガラクトオリゴ糖
3週目：二糖類
4週目：単糖類
5週目：ポリオール類
体質に合わないものを食べたら
お腹が過剰に反応するので
記録しておきます。
ステップ３
ステップ2の結果
自分には合わない！と判断した
FODMAP食品を避けて
数か月ごしてみる。
自分に合わないFODMAP食を避けることで
お腹の不調から解放されて
快適な生活を送れる人が多いそうです。
ステップ３の状態を続けることが
低FODMAP食事法になるのですね♪
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
実践される方は
【親子deグルテンフリー快適生活】
というサイトが
詳しくてとても解りやすいので
是非そちらをご覧になってね。
高・低FODMAP食の一例
下記の表は
FODMAPが多く含まれている食べ物
FODMAPが少ない食べ物の一例です。
完全除去でなくてもOK
大豆製品や小麦、玉ねぎなどは
避けるのが難しそうですね。
(´・ω・`)
完璧じゃなくても大丈夫！
FODMAPの摂取量を
意識的に減らすだけでも
お腹の不快な症状が軽減するという
論文が確認されているそうです。
FODMAPの食べ過ぎに注意
アレルギーとは違うので
おおらかに構えてOK。
FODMAPは食べ過ぎないことに注意。
例えば小麦が合わない体質でも
天ぷらの衣を剝がすような
極端な行動はしなくても大丈夫。
お昼にFODMAPを摂り過ぎたら
夕飯で控えたらいいのですよ。
全体的に抑えられるように
意識していきましょう。
腸が整えば食べられるように？
低FODMAP食事法を続けていると
お腹の不調が軽減して
腸内環境もだんだん整ってきます。
そうすると
以前はダメだった食品も
少量ならば大丈夫になることもあるんだとか。
腸内環境が整っていれば
仮にお腹の不調に陥っても
短期間で回復できるようになるそうですよ。
また年齢とともに体質が変わって
食べられる食品が増える場合もあるみたい。
（逆もまた然り）
食事量を抑えたのが効いたかな？
この半年間
わたしのお腹が壊れなかったのは
ダイエットのために、糖質をはじめ
食事量を抑えていたからかな？
合わない食材も食べたかもしれないけど
量が少なかったから
お腹を壊すまで至らなかったとか？
＊＊＊＊＊
ニンニクは少量でもヒドイ目にあうので
わたしには合わない模様。
以前から極力避けています。
お豆腐や納豆は頻繁に食べていて
お腹を壊していないので
【ガラクトオリゴ糖】は
わたしのお腹に合っているみたい。
それ以外の食材は
今のところハッキリしてません。
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FODMAP食材を食べる際には
お腹の調子を観察して
変化があれば記録しようと思います。
いくつになっても
好きなものを食べていけるよう
腸内環境を整えておきたいです。
おわりに
お腹が弱い人だって
高FODMAP食材を
一律に避ける必要はありません。
体質は人それぞれ。
お腹に合わない食材もそれぞれです。
自分の体と相談しながら
美味しく食事を楽しんで
お腹の調子も整えたいです♪
それではまた(^▽^)/
